【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）我們?yōu)槭裁磿?huì)心事重重、肌肉無(wú)力、皮膚暗沉，其中一個(gè)很重要的原因是壓力激素“皮質(zhì)醇”在搞鬼。生理情況下，皮質(zhì)醇其實(shí)是有利身心的，比如調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)、讓人迅速對(duì)環(huán)境變化做出反應(yīng)。但是，如果皮質(zhì)醇長(zhǎng)期升高，免疫系統(tǒng)對(duì)它的敏感性降低，就會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，還會(huì)損害心理健康，引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等。要將皮質(zhì)醇水平控制在健康范圍內(nèi)，美國(guó)“每日健康”網(wǎng)介紹的以下方法可以參考。

　　宋穎超 編譯
　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-07-01 第1908期 第15版

　　①吃得健康。發(fā)表在瑞士《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的研究結(jié)果顯示，食用血糖生成指數(shù)（GI）高的食物，與皮質(zhì)醇水平升高間存在顯著聯(lián)系。這類食物包括含糖飲料、精制碳水化合物（白米飯、饅頭、包子、面條等）、速食食品等。它們雖能讓人快樂(lè)，但也是加重情緒問(wèn)題的“兇手”。建議避免食用經(jīng)過(guò)高度加工的食物，多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類）以及健康脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果），這些食物有助維持皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定。

　　②適度運(yùn)動(dòng)。加拿大不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究者曾做過(guò)一項(xiàng)試驗(yàn)，他們讓一部分參與者每天跑步30分鐘，另一些人不參加任何體育活動(dòng)。一個(gè)月后，所有參與者都要在觀眾面前發(fā)表演講或解決復(fù)雜的數(shù)學(xué)問(wèn)題。結(jié)果顯示，與跑步的參與者相比，不運(yùn)動(dòng)的人身處上述應(yīng)激環(huán)境時(shí)，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平增幅更大。這表明運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們更好地化解壓力。

　　③經(jīng)常記錄。美國(guó)羅格斯大學(xué)心理學(xué)家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們寫下過(guò)去失敗的經(jīng)歷時(shí)，他們體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平出現(xiàn)了降低。通過(guò)記錄，我們可以將內(nèi)心的壓力和負(fù)面情緒釋放出來(lái)，減輕心理負(fù)擔(dān)，降低壓力激素。

　　④練習(xí)冥想。發(fā)表在《健康心理學(xué)綜述》上的薈萃分析結(jié)果顯示，正念冥想是降低皮質(zhì)醇水平的有效工具，尤其是對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)人群來(lái)說(shuō)，效果更為顯著。這里的高風(fēng)險(xiǎn)人群指的是高壓力人群，或容易受到壓力影響的患病人群，如精神心理障礙、炎癥性疾病、糖尿病等患者。堅(jiān)持做冥想訓(xùn)練，能增加我們對(duì)不確定性、焦慮和意外事件的容忍度，皮質(zhì)醇水平更平穩(wěn)。

　　⑤保持社交。德國(guó)特里爾大學(xué)的心理學(xué)家曾要求66名身體健康的成年人進(jìn)行公開演講，發(fā)表在《身心醫(yī)學(xué)》上的這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，與沒有社會(huì)支持的人相比，有親人陪伴的參與者，做演講前的皮質(zhì)醇水平較低。與他人保持聯(lián)系能讓我們找到價(jià)值感和溫暖感，這些都能維系定力，減少應(yīng)激反應(yīng)。

　　⑥享受藝術(shù)。無(wú)論是在音樂(lè)或藝術(shù)作品中沉醉，還是自己創(chuàng)作藝術(shù)品，享受藝術(shù)都是一種經(jīng)典的解壓方式。美國(guó)德雷塞爾大學(xué)的藝術(shù)學(xué)家發(fā)表在《藝術(shù)療法》上的研究結(jié)果顯示，參加45分鐘的藝術(shù)創(chuàng)造活動(dòng)，如拼貼畫、泥塑和信手涂鴉，都能顯著降低皮質(zhì)醇水平。平時(shí)，我們聽聽音樂(lè)、看喜歡的電影或做做手工，就能讓心情更靜、心態(tài)更穩(wěn)。