【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）焦慮已經(jīng)是種流行病，我們的每一天或多或少會(huì)經(jīng)歷緊張、壓力的時(shí)刻。但我們可以學(xué)些技巧將焦慮控制在可承受的范圍內(nèi)，以下一些簡(jiǎn)單的做法可以嘗試：

　　國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師 張敏婷

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-02-23 第1778期 第15版

　　朝上看。英國(guó)作家馬特·海洛曾飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了他在焦慮癥發(fā)作時(shí)經(jīng)常做的一個(gè)動(dòng)作——仰望天空。他認(rèn)為，凝望天空時(shí)，所有憂慮會(huì)在宇宙的襯托下消解于無(wú)形。和廣闊無(wú)垠的天空相比，世俗中的事務(wù)、人情、糾結(jié)甚至人生都顯得渺小，無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類(lèi)的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空，一旦領(lǐng)悟到這層，當(dāng)下的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。心理學(xué)實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，朝上看是有效消除焦慮感的小技巧。其原理是當(dāng)人抬起頭時(shí)，大腦無(wú)法有效處理信息，可以暫時(shí)屏蔽讓人備感焦慮的思緒。抬頭看天這個(gè)動(dòng)作就像對(duì)這一團(tuán)糟糕的生活翻了一個(gè)大白眼，意思是說(shuō)“隨便你，我無(wú)所畏懼”。

　　松下來(lái)。焦慮比較嚴(yán)重的時(shí)候，會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心慌等，這時(shí)要有意識(shí)地放松身體。除了深呼吸，對(duì)全身肌肉進(jìn)行一張一弛的放松訓(xùn)練也很有效。找個(gè)地方靜坐，慢慢地長(zhǎng)呼吸并伸展身體，將腳踩向地板，把注意力轉(zhuǎn)移到自己身上緊張的部位，可能是僵硬的肩膀、感到沉重的腰背、正在出汗的手心，對(duì)它們進(jìn)行逐一的收緊—放松。然后對(duì)全身肌肉進(jìn)行類(lèi)似訓(xùn)練，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿和腳趾，每個(gè)部位收緊3秒后放松3秒鐘，用心感受放松的感覺(jué)，重復(fù)2~3次。

　　踱步走。往返、重復(fù)的小動(dòng)作具有鎮(zhèn)靜作用。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),連續(xù)給予身體某一部位微小的刺激,能通過(guò)中樞神經(jīng)刺激大腦,使緊張的神經(jīng)得到放松。這也是為什么人在緊張時(shí)會(huì)下意識(shí)地來(lái)回走、抖腿、轉(zhuǎn)筆、摸頭發(fā)……當(dāng)我們主動(dòng)地做這些“小動(dòng)作”時(shí)，也能讓自己平靜下來(lái)。