【byb.cn 】（來源：生命時報）清晨血稠風(fēng)險高 晚上小心睡不著 傍晚是老人最佳運(yùn)動時間

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師   徐大啟

　　運(yùn)動早已成為現(xiàn)代人保持健康的重要方式，但與年輕人身體強(qiáng)壯、恢復(fù)速度快、忍耐力強(qiáng)不同，老人的運(yùn)動時間或健身方式不對，都可能產(chǎn)生嚴(yán)重后果。老人應(yīng)如何選擇早、中、晚的運(yùn)動呢？

　　早上：低強(qiáng)度和緩運(yùn)動最安全。清晨是許多老人喜歡的運(yùn)動時段，因為此時身體的平衡感、耐力和協(xié)調(diào)性較佳。但早上人體缺水，若運(yùn)動流汗，尤其是劇烈運(yùn)動后，易脫水導(dǎo)致頭暈、頭痛、抽筋等。此外，身體一夜沒補(bǔ)水，血液較濃稠，心臟負(fù)荷變大，對有心血管疾病的人來說有很高的風(fēng)險。因此，建議做低強(qiáng)度的運(yùn)動，如慢跑、太極拳、健走。晨間運(yùn)動建議先補(bǔ)水，到運(yùn)動場地可能已經(jīng)過了10~20分鐘，身體回補(bǔ)一些水再運(yùn)動，才能降低脫水風(fēng)險。為了防止發(fā)生低血糖，運(yùn)動前可吃少量的復(fù)合性糖類，如全麥吐司、麥片等，肌肉和肝臟會儲存一定的能量，90~120分鐘以內(nèi)的運(yùn)動，發(fā)生低血糖暈倒的概率很低。但對于有糖尿病、代謝綜合征等慢病的老人來說，一旦出現(xiàn)疲勞、頭暈、心悸等低血糖癥狀，可能后果嚴(yán)重，必須預(yù)防在先。

　　中午：30分鐘午休運(yùn)動，有效提升下午精神?！哆\(yùn)動醫(yī)學(xué)及科學(xué)》雜志上的一篇研究指出，短時間、一次性的運(yùn)動對大腦認(rèn)知、規(guī)劃和專注力有幫助。中午做中度運(yùn)動20~30分鐘，能增進(jìn)大腦認(rèn)知功能，且持續(xù)60~120分鐘。午間運(yùn)動后不要立即吃午餐，應(yīng)在運(yùn)動前、后2小時用餐，或少吃，減少身體負(fù)擔(dān)。

　　傍晚（16:00后）：最佳運(yùn)動時間，增肌效果最好。傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好，練肌力的效率比早上高3%~21％。經(jīng)過早、中餐的營養(yǎng)攝取，身體肌肉、組織得以修復(fù)，并有足夠的能量可以消耗，因此運(yùn)動成效好，也不容易受傷，可做高強(qiáng)度運(yùn)動，如重訓(xùn)、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動。

　　晚上：避免高強(qiáng)度運(yùn)動，睡前1小時不要運(yùn)動。晚上做一些低強(qiáng)度運(yùn)動對睡眠有一定幫助，而高強(qiáng)度運(yùn)動則會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入眠困難。為預(yù)防運(yùn)動后失眠，可在運(yùn)動后做正念、冥想或靜坐訓(xùn)練，讓情緒和身體放松。

　　最后，心率測試是運(yùn)動強(qiáng)度是否適合自己最科學(xué)的監(jiān)測方法（如表）。比如65歲的人想做輕度運(yùn)動：目標(biāo)心跳次數(shù)=（220－65）×57％＝88，也就是每分鐘心跳88次，每10秒心跳約15次;可先從心率88開始，慢慢增加到（220－65）×64％=99，每分鐘心跳99次。知道目標(biāo)心跳次數(shù)后，可在運(yùn)動時通過運(yùn)動手表或脈搏隨時監(jiān)測自己的心跳。