【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。作為身體的“勞?！?，膝關(guān)節(jié)的磨損不可避免、無法逆轉(zhuǎn)，過勞狀態(tài)下的膝關(guān)節(jié)更可能因傷病提前“報(bào)廢”。

　　《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)邀請(qǐng)權(quán)威骨科專家，教你用一個(gè)動(dòng)作給膝關(guān)節(jié)“減負(fù)”，隨時(shí)隨地養(yǎng)護(hù)膝蓋。

　　受訪專家
　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 陸軍

　　北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士 徐啟明

　　護(hù)膝，從20歲就要開始

　　膝蓋疼痛較輕的人，上下樓梯、走路時(shí)會(huì)感到疼痛，跪坐、下蹲困難;繼續(xù)惡化后，起床時(shí)膝蓋會(huì)僵硬;最嚴(yán)重的連靜止時(shí)也會(huì)劇烈疼痛，不能行走。

　　膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時(shí)就已種下。生活習(xí)慣越差，患病的概率就越大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此，護(hù)膝要從20歲開始。

　　“動(dòng)”出來的關(guān)節(jié)損傷

　　在一些運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)常會(huì)“吃不消”?，F(xiàn)今，跑步已成了一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，但很多人姿勢(shì)、方法不對(duì)，或者在馬路上、公園里跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害很大。
　　使用跑步機(jī)時(shí)，若步調(diào)與跑步機(jī)速度不協(xié)調(diào)，膝關(guān)節(jié)和肌肉跟不上，就會(huì)對(duì)半月板和膝軟骨造成損傷。
　　有些中老年人熱衷于爬山，但上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)幾乎承載全身的體重;下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)還要額外負(fù)擔(dān)下沖的力量。因此，不建議過于肥胖或膝關(guān)節(jié)本身就不好的中老年人長期爬山。
　　年輕人在打籃球、踢足球時(shí)，沖擊力較強(qiáng)，如果急停、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作不規(guī)范或者用力不對(duì)，也可能會(huì)造成半月板和交叉韌帶的損傷。
　　對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的人，建議將游泳作為強(qiáng)身健體的主要方式。在游泳時(shí)，人體處于平臥或仰臥狀態(tài)，承重關(guān)節(jié)的壓力很小，不足以造成損傷。

　　為保護(hù)膝蓋，在運(yùn)動(dòng)之前要做好熱身，將周圍關(guān)節(jié)“動(dòng)員”起來。

　　一個(gè)動(dòng)作養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)

　　平日里還需要鍛煉腿部力量，維持膝關(guān)節(jié)的受力。靜蹲就是一種增強(qiáng)大腿肌肉力量的好方式。

　　具體做法：后背靠墻，雙足分開與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小于90度。