【byb.cn 】（來源：生命時報）一個鍋貼一勺油 麻團超過炸雞塊 主食里的含油大戶。飲食控油時，人們往往將焦點集中在菜上，其實很多主食的含油量也很高，尤其以下幾類。

　　南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 梁偉芬

　　《生命時報》 2025-06-24 第1906期 第12版

　　①麻團/麻花。麻團和麻花的制作過程中會用兩次油，一次是和面時，以提升面團的延展性，第二次是將做好的面團油炸。這種做法使其脂肪含量超過30%，接近炸雞塊（含脂肪17%）的2倍。以麻團為例，吃3個（約100克）就會攝入30多克脂肪。類似的高脂主食還有油條、馓子等。如果在家自制，建議用空氣炸鍋或烤箱烘烤，減少用油量。

　　②炒飯/炒粉。米飯、米粉、面條等主食本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，然而，一旦被加工成炒飯、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原來的10倍以上。為了防止粘鍋，做炒飯或炒粉時，需要放較多的油，主食中淀粉糊化后形成了微孔結(jié)構(gòu)，吸油量會更高，導(dǎo)致其脂肪含量比小炒肉（10克/100克）還高。在家自制炒飯、炒粉、炒面時，建議使用不粘鍋，并加入玉米、胡蘿卜、豌豆、雞胸肉等飽腹感強但不易吸油的配料。

　　③鍋貼/煎餃。鍋貼、煎餃的原材料都是面皮和餡，與餃子相似，但制作過程用油量更大。以兩邊開口的鍋貼為例，下煎鍋后油會沿開口滲入，中途不能翻面、加水，為了避免粘鍋，就需要不斷添熱油，再加上多選用肥肉比例較高的五花肉調(diào)餡，食用時常蘸辣油，攝入的油進一步增加，最高可達10克/個，吃一個就相當于喝了一勺油。類似的高油主食還有春卷、生煎包等。為了減少油脂攝入，自制時可以選擇低脂餡料（如瘦肉、魚肉、蝦仁等），用不粘鍋煎，或直接改用非油炸的烹飪方式，如蒸、烤等;食用時避免高油蘸料，改用醋汁、醬油等。

　　④蔥油餅。蔥油餅的面團通常不經(jīng)過發(fā)酵，為了避免成品質(zhì)地干硬，會將蔥段用熱油炸至焦香，制成蔥油添加到面團中。煎制蔥油餅時，凹凸不平的面團表面會形成細小“油池”，使更多油滲入餅皮。100克蔥油餅的脂肪含量就與一份100克的水煮魚相當，但蔥油餅的脂肪更“隱性”，食用時無法避開。類似的還有手抓餅、醬香餅等，脂肪含量為10%~20%，甚至更多。建議自制時用開水揉面，以降低面粉筋性，減少用油量;將新鮮蔥花直接撒在面團上，利用煎制時的熱油激發(fā)香氣，省去添加蔥油的步驟，還能減少面團與油的接觸面積;先用不粘鍋中小火烙至餅外圈變黃，再放入預(yù)熱至180℃的烤箱烤10分鐘，能達到減油不減味的效果。

　　⑤麻醬拌面。麻醬拌面的主要油脂來源是芝麻醬，并且芝麻醬在使用前還需加芝麻油、葵花籽油等稀釋，讓其能更均勻地包裹在面條上。純芝麻醬的脂肪含量為51%~60%，加油后就更高了。一碗麻醬拌面（200克）需要20~40克的麻醬，熱量可達500千卡，脂肪含量為20%~50%，比吃200克的水煮面條（脂肪含量約為1.2克），多攝入幾十倍的脂肪。油潑臊子面、炸醬面、熱干面等，也都是借助高油脂調(diào)料成就風(fēng)味。為了降低麻醬拌面的脂肪含量，建議適當少放點芝麻醬，并用少量水、醋、醬油等稀釋，吃的時候多搭配新鮮蔬菜，如蘿卜絲、豆芽等。