【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）北京讀者王先生問(wèn)：減脂與增肌相伴相隨，想要腹肌清晰顯現(xiàn)，體脂率似乎是一個(gè)必過(guò)門(mén)檻。那么，究竟要把體脂率降到多少才能看到腹肌呢？怎么練能更快看到腹?。?/span>

　　上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授 王 琳

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-03-29 第1788期 第7版

　　上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授王琳解答：每個(gè)人都有腹肌，但當(dāng)腹部堆積了過(guò)多皮下脂肪，腹肌就會(huì)被覆蓋，難以直觀感受其存在。能否看到明顯的腹肌主要取決于個(gè)人的脂肪含量、肌肉發(fā)達(dá)程度、基因、飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、年齡等。通常，脂肪含量越少，即體脂率越低，腹部肌肉線條越明顯。因?yàn)橹緦虞^薄時(shí)，腹肌肌肉更容易顯露出來(lái)。

　　一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率在15%左右能看到腹肌輪廓，低于12%可顯露更為清晰的腹肌線條，而女性體脂率低于18%就能看到“人魚(yú)線”。兩者之所以存在差異，是因?yàn)榕栽诩に厮?、體型和遺傳上有別于男性，為了維持生育、月經(jīng)周期等正常的生理功能，體脂率本就會(huì)保持在相對(duì)高于男性的水平。因此，在顯現(xiàn)腹肌這件事上，女性體脂率的閾值也會(huì)偏高。

　　要想更快降低體脂率、練出輪廓鮮明的腹肌，離不開(kāi)力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，有助燃燒更多脂肪，建議每周進(jìn)行2~3次全身力量訓(xùn)練，過(guò)程中要善于利用杠鈴、啞鈴、彈力帶和自身體重等增加鍛煉強(qiáng)度。核心訓(xùn)練能夠提高身體穩(wěn)定性、改善體態(tài)，有助減掉腹部脂肪，平板支撐、橋式練習(xí)和俯臥撐等都是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，建議嘗試結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（高強(qiáng)度爆發(fā)運(yùn)動(dòng)和短暫休息相結(jié)合的一種訓(xùn)練方式）強(qiáng)化減脂效果，例如每天進(jìn)行30秒快跑、跳繩或快速踏步，然后休息10~15秒，重復(fù)5~10組。