【byb.cn 】（來源：生命時報）一日三餐中，國人的晚餐最五花八門，有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人干脆不吃，時間跨度也從傍晚六七點(diǎn)一直到深夜。

　　如果一個人的晚餐長時間出問題，短期內(nèi)或許弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現(xiàn)很多健康隱患?！渡鼤r報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請權(quán)威專家，手把手教你搭配出好晚餐。


　　受訪專家：
　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師  于康
　　大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任   王興國
　　武警總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師  劉慶春

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)科副主任  李濱

　　8種晚餐最傷身

　　1、離不開肉

　　英國營養(yǎng)科學(xué)顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，會增加患腸癌的風(fēng)險。紅肉油炸或燒烤后，會產(chǎn)生異環(huán)胺類化合物，還可能導(dǎo)致腸癌。并且紅肉纖維含量低，易引起便秘，從而影響膽汁及膽酸的中和，刺激大腸上皮細(xì)胞。

　　2、總吃剩飯

　　不少老人怕浪費(fèi)，晚上就吃剩飯剩菜。統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，吃變質(zhì)蛋白含量高的剩魚、剩肉后，也可能導(dǎo)致細(xì)菌感染，進(jìn)一步誘發(fā)胰腺病變。

　　3、吃產(chǎn)氣食物

　　晚上吃一些在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、土豆、芋頭，會讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　4、吃得太辣

　　過辣飲食易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥等問題。另外，晚上吃的過咸過辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，也會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠。

　　5、不吃主食

　　很多人為了減肥，晚上只拿水果充饑。而中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足。應(yīng)保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。以水果當(dāng)主食的行為，極易造成營養(yǎng)不良和營養(yǎng)不均。

　　6喜吃甜品

　　一方面，過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。另一方面，甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解，進(jìn)而會轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。

　　7生冷黏硬

　　生冷，一般指未經(jīng)過烹飪處理的，比較涼的食物，比如生冷瓜果，或是涼拌菜;而黏硬，則是指是湯圓、年糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。這些食物進(jìn)入胃內(nèi)后，會直接影響胃的工作，讓原本可以很溫和進(jìn)行的消化活動變得異?？簥^，容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。

　　8過量飲酒

　　睡前飲酒會使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體，損傷視網(wǎng)膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝點(diǎn)綠茶解酒，或喝點(diǎn)溫牛奶保護(hù)胃黏膜。

　　晚餐吃不對，招來7種病

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　　當(dāng)晚餐攝入的熱量超過全天攝入總熱量的30%時，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲存，使人發(fā)胖。

　　②胰腺炎

　　晚餐吃得過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。

　?、?、多夢

　　晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的噩夢。

　?、堋⒛c癌

　　如果一天的副食大部分由晚餐攝入，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會產(chǎn)生有害物質(zhì)。加之睡眠時蠕動減少，又會相對延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，從而易導(dǎo)致大腸癌。

　?、?、冠心病

　　晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，可能誘發(fā)動脈硬化和冠心病。

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　　如果中年人長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會發(fā)生糖尿病。

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　　晚餐過多進(jìn)食肉類會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，引起動脈粥樣硬化。

　　滿足這5點(diǎn)才是好晚餐

　　1、睡前4小時
　　晚餐時間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說，吃過晚餐后，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。

　　如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上床睡覺了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)間。

　　2、早點(diǎn)撂筷子
　　一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。晚餐后活動量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就?？辍?span style="line-height:1.5;">七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

　　3、查漏并補(bǔ)缺

　　吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。

　　4、每口嚼慢點(diǎn)

　　細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒。一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對晚餐來說，最好能控制在20~30分鐘之間。

　　5、吃些豆制品
　　晚餐時可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，有利于晚間入睡?！ㄉ鼤r報記者 李沛珅 李迪）