【byb.cn 】（來源：生命時報）“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養(yǎng)生準(zhǔn)則，少吃一點容易理解，學(xué)會鍛煉中的門道則比較復(fù)雜。
 

　　晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中;晚上鍛煉損傷陽氣，堪比慢性自殺……關(guān)于鍛煉的傳聞源源不斷，到底哪個有科學(xué)依據(jù)？

　　《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請運動專家，分析早晚鍛煉的利弊，告訴你鍛煉的最佳時間。

　　受訪專家
　　中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會常務(wù)委員 王智
　　北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民
　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)科治療師 孫武東
　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院中醫(yī)科主任 于景獻(xiàn)

　　黑龍江省老年醫(yī)學(xué)會委員 田曉燕

　　早上鍛煉：太陽初升后
 

　　太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風(fēng)）等疾病。

　　晨練應(yīng)在太陽初升后，并注意保暖。晨練的時間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進(jìn)行一些協(xié)調(diào)性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。

　　忌空腹鍛煉

　　清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運動。
　　空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴(yán)重時可導(dǎo)致猝死。
　　建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅干等易消化的食品。

　　若在運動中感到頭暈，應(yīng)慢慢停止動作，平穩(wěn)心跳后，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。

　　晚上鍛煉：飯后半小時至21點
 
　　現(xiàn)代人幾乎一整天久坐不動，如果晚上再不鍛煉，體質(zhì)只能越來越差。
　　飯后立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時后再開始，以免影響消化吸收;一練就到深夜也不健康，21點之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。

　　如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強自己鍛煉。

　　記牢“飯后鍛煉時間表”

　　飯后半小時，體內(nèi)血糖開始上升，此時可進(jìn)行低強度的有氧運動，如散步;
　　飯后1小時可進(jìn)行中等強度運動，如快走、慢跑等;

　　飯后1.5~2小時，可進(jìn)行常規(guī)的大強度體育鍛煉。

　　4個鍛煉錯誤最傷身

　　1、不做拉伸
　　運動前后都要拉伸，特別是運動后，否則容易加重關(guān)節(jié)和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續(xù)時間的1/3。

　　2、動作不準(zhǔn)確

　　常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標(biāo)準(zhǔn)造成的，只要動作標(biāo)準(zhǔn)、運動負(fù)荷合理，運動傷害都是可以避免的。

　　3、不循序漸進(jìn)

　　平時不經(jīng)常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，逐步提高強度。

　　4、不長期堅持
　　三天打魚兩天曬網(wǎng)難以達(dá)到鍛煉效果，要根據(jù)自己的體質(zhì)、運動能力等，確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，長期堅持?！?br /> 　　本期編輯：張原  本文作者：生命時報記者 雷妍  生命時報特約記者 慕辰 魏亞豐