【byb.cn 】（來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)）自動(dòng)化、信息化時(shí)代的到來(lái)，使得人們無(wú)論是在工作生活中，還是日常交通出行中，身體活動(dòng)量都大為減少，加之鍛煉不足，使得缺乏運(yùn)動(dòng)成為人們最主要的行為特征。正是因?yàn)槿绱耍\(yùn)動(dòng)不足已經(jīng)取代吸煙，成為危害人類健康的頭號(hào)問(wèn)題。事實(shí)上，大量科學(xué)研究無(wú)不一致的證明，久坐不動(dòng)與多數(shù)慢性疾病如肥胖癥、高血壓、冠心病、糖尿病等的發(fā)生密切相關(guān)。

　　如何更好地增加運(yùn)動(dòng)，減少久坐就成為一個(gè)十分重要的健康命題。當(dāng)然，積極參加運(yùn)動(dòng)健身顯然是最佳的解決方法之一，這也是為什么如今健走、跑步、騎行、打羽毛球等運(yùn)動(dòng)如此風(fēng)靡的原因。除此以外，盡可能增加日常生活中那些點(diǎn)點(diǎn)滴滴不起眼的活動(dòng)，讓自己更積極地投身工作、生活乃至交通出行，也是一種十分重要的生活理念，這種理念被稱之為“微運(yùn)動(dòng)”。

　　1、用身體活動(dòng)的概念囊括運(yùn)動(dòng)健身的概念

　　在展開(kāi)今天的講解之前，首先給大家普及一個(gè)十分重要的、國(guó)際上應(yīng)用更加廣泛的概念——“身體活動(dòng)(physicalactivity)”，所謂身體活動(dòng)是指由骨骼肌收縮產(chǎn)生的，可以在基礎(chǔ)代謝水平之上增加能量消耗的活動(dòng)，是不是聽(tīng)起來(lái)特別拗口，沒(méi)法理解？通俗點(diǎn)說(shuō)，只要不是靜坐不動(dòng)，比如玩手機(jī)、打游戲、看電視、用電腦、伏案工作等等，其他活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)，走路、跑步、打球、健身、游泳、做家務(wù)、騎自行車、遛狗、陪孩子玩耍、廣場(chǎng)舞……都屬于身體活動(dòng)。換句話說(shuō)，只要涉及身體大肌肉參與收縮的活動(dòng)都是身體活動(dòng)，而沒(méi)有大肌肉參與的活動(dòng)就屬于靜坐不動(dòng)。

　　2、為什么人類的身體活動(dòng)量在減少
　　身體活動(dòng)基本可以分為四種類型：工作中的身體活動(dòng);家務(wù)中的身體活動(dòng);專門的體育鍛煉;交通出行的身體活動(dòng)。
　　為什么我們說(shuō)現(xiàn)代人類靜坐少動(dòng)，其實(shí)我們對(duì)照這四種身體活動(dòng)的分類，就可以很明顯地看到：
　　工作中的身體活動(dòng)有多少？工業(yè)自動(dòng)化時(shí)代的到來(lái)，使得即使是產(chǎn)業(yè)工人勞動(dòng)強(qiáng)度也顯著降低，伏案久坐成為絕大多數(shù)人的工作方式。
　　家務(wù)活動(dòng)有多少？家用電器的普及使得洗衣、洗碗、掃地這些常見(jiàn)家務(wù)活動(dòng)也顯著減少。
　　運(yùn)動(dòng)健身的人有多少？雖然跑步的人看上去那么多，但事實(shí)上相比龐大的人口基數(shù)，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者其實(shí)也沒(méi)有想象中那么多，很多人嚴(yán)重缺乏體育鍛煉。
　　積極的交通出行有多少？城市的日漸擴(kuò)大、機(jī)械化交通工具成為主流，人們大多乘坐公共交通工具或是私家車出行，交通出行采用步行和騎自行車出行的人其實(shí)也不多。

　　所以綜上所述，從以上四種主要身體活動(dòng)類型來(lái)看，人們的活動(dòng)量無(wú)疑都是呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，如何改變呢？

　　3、想要增加身體活動(dòng)量，僅僅依靠體育鍛煉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的
　　因此如果想要改變?nèi)藗內(nèi)狈顒?dòng)、習(xí)慣于靜坐少動(dòng)的日常行為模式，就得從以上四個(gè)維度加以綜合考慮。體育鍛煉作為身體活動(dòng)的重要來(lái)源，當(dāng)然是最值得提倡和鼓勵(lì)的，所謂體育鍛煉或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)健身，在專業(yè)上是指有目的、有規(guī)律、以提高一項(xiàng)或者多項(xiàng)身體素質(zhì)為目的的專門的身體活動(dòng)，也就是說(shuō)專門抽出時(shí)間來(lái)進(jìn)行的以強(qiáng)身健體為目的的活動(dòng)屬于體育鍛煉的范疇?？墒沁@一方面需要有時(shí)間，一方面也需要有毅力堅(jiān)持進(jìn)行，多少人說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間健身？又有多少人倒在無(wú)法堅(jiān)持鍛煉的道路上呢？
　　除了運(yùn)動(dòng)健身，如果能從工作、生活、交通出行中增加自己的身體活動(dòng)，其實(shí)也可以顯著地增加能量消耗，并且有益健康。當(dāng)然，我們的工作，生活、交通出行方式是不可能發(fā)生根本性的改變的，但那些點(diǎn)點(diǎn)滴滴、微小的行為改變，比如走樓梯替代坐電梯、用步行騎自行車替代私家車出行、家務(wù)活動(dòng)，積少成多同樣可以帶來(lái)顯著的健康價(jià)值。

　　這里給大家介紹著名的身體活動(dòng)金字塔，大家也許都聽(tīng)說(shuō)過(guò)膳食金字塔，什么是身體活動(dòng)金字塔呢？它是指塔基的活動(dòng)，比如步行、家務(wù)活動(dòng)等要盡可能多，塔身是體育鍛煉，意味著每周要拿出專門時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，而塔尖是看電視、玩游戲等靜坐活動(dòng)，這類活動(dòng)應(yīng)當(dāng)盡可能減少。身體活動(dòng)金字塔就是要鼓勵(lì)人們既要花整塊時(shí)間鍛煉身體，也要增加零散的、點(diǎn)點(diǎn)滴滴的“微運(yùn)動(dòng)”。

　　4、微運(yùn)動(dòng)與體育鍛煉一樣，同樣具有很好的健康價(jià)值
　　大量研究發(fā)現(xiàn)，日常工作生活中那些零散的、點(diǎn)點(diǎn)滴滴的微小運(yùn)動(dòng)同樣有益健康。這里給大家舉幾個(gè)例子。
　　有氧運(yùn)動(dòng)之父，運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域的權(quán)威專家?guī)彀卦鲞^(guò)一個(gè)著名對(duì)照研究：一組人群學(xué)習(xí)如何在日常生活中增加活動(dòng)，比如走路上班，在機(jī)場(chǎng)等待航班起飛時(shí)不是坐著，而是來(lái)回走動(dòng)等等，另一組人群參加規(guī)律的體育鍛煉，發(fā)現(xiàn)兩組人群健康收益是同等有效的。
　　一項(xiàng)著名的針對(duì)上海市婦女的6年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，生活中零散、非結(jié)構(gòu)性的身體活動(dòng)(如家務(wù))在促進(jìn)健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌癥、心血管疾病的死亡率，充分證實(shí)了增加日常生活活動(dòng)的重要性。

　　發(fā)表在最新《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，騎車上班的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低45%，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低46%，雖然這并不意味著你開(kāi)始騎車，就會(huì)將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低45%，但可以明確的是，即便不是有目的的騎行健身，日常交通采用騎行也會(huì)顯著有益健康。

　　5、怎樣才能增加微運(yùn)動(dòng)呢

　　其實(shí)，微運(yùn)動(dòng)是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動(dòng)動(dòng)就多動(dòng)動(dòng)，能少坐就少坐，只要你有這樣的理念，生活工作中的微運(yùn)動(dòng)是無(wú)處不在的。

　　1、用走樓梯替代坐扶梯電梯

　　在地鐵出行中，用走樓梯替代坐扶梯是最容易實(shí)現(xiàn)的微運(yùn)動(dòng)了，也許只有幾十步，但在能量消耗方面的差別也是顯著的。此外，在不高的樓層中，采用走樓梯而不是做電梯也是微運(yùn)動(dòng)的最佳體現(xiàn)之一。

　　2、用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班

　　如果你家距離上班地方不是太遠(yuǎn)，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運(yùn)動(dòng)，共享單車的流行也確實(shí)解決了最后一公里難題，讓人們不用再焦急等待交通工具，也不用總是采用高耗能低效率的私家車出行，從這個(gè)角度來(lái)看，共享單車的確是綠色出行，有益健康的一種創(chuàng)新交通方式。

　　3、每工作45分鐘到1小時(shí)，起身活動(dòng)一下

　　在伏案工作或?qū)W習(xí)中，提醒自己每隔45分鐘到1小時(shí)，起身走動(dòng)一下，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿，都是很好的微運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗喲?，F(xiàn)在甚至還有邊工作邊走路的辦公跑步機(jī)。

　　4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家

　　如果說(shuō)上班我們通常要趕時(shí)間的話，在沒(méi)有時(shí)間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，我們完全可以提前一站下車，然后多走個(gè)20分鐘，或者騎共享單車回家。

　　5、多做做家務(wù)

　　家務(wù)以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動(dòng)，積少成多，相比靜坐，也會(huì)顯著增加能量消耗。所以家務(wù)活動(dòng)看似占據(jù)時(shí)間、每日重復(fù)，但它也能帶來(lái)健康收益。

　　6、陪孩子玩耍

　　如果為人父母，當(dāng)然要陪伴孩子，陪伴就是最好的教育，陪伴有益孩子成長(zhǎng)，增進(jìn)親情，同樣陪伴孩子玩耍對(duì)于父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

　　7、遛狗

　　家有寵物，每日將寵物帶到室外活動(dòng)，其實(shí)也增加了自己的活動(dòng)，也有不少有趣的研究證實(shí)了養(yǎng)有寵物的家庭，家庭成員往往健康水平更高，這大概來(lái)源于遛狗帶來(lái)的健康益處吧。

　　8、不是總想著停車越近越方便，適當(dāng)把車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走走路

　　當(dāng)我們開(kāi)車去商場(chǎng)或者其他地方時(shí)，往往在停車場(chǎng)繞來(lái)繞去，希望停在一個(gè)距離商場(chǎng)入口最近的車位，其實(shí)有時(shí)把車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走走路，這就是微運(yùn)動(dòng)呀。

　　9、養(yǎng)花種草

　　養(yǎng)花種草作為一種園藝活動(dòng)，不僅用綠色植物給家里帶來(lái)生氣和活力，也是一種重要的微運(yùn)動(dòng)，老外往往住的都是別墅，所以特別強(qiáng)調(diào)園藝活動(dòng)，我們?nèi)硕嗟厣伲m然不可能人人住別墅，但在家里種些花草，也可以實(shí)現(xiàn)健康生活。

　　10、等待時(shí)，來(lái)回走動(dòng)而不是一直坐著

　　當(dāng)我們坐火車飛機(jī)時(shí)，總不免等待，不要在座椅上一直坐著，來(lái)回走動(dòng)走動(dòng)，踐行微運(yùn)動(dòng)，你就是更加積極的人。

　　總結(jié)
　　在靜坐不動(dòng)成為人們主要生活方式的時(shí)代下，增加活動(dòng)已經(jīng)上升到拯救人類的高度。增加活動(dòng)既要提倡人們積極投身體育鍛煉，也要鼓勵(lì)大家采用更多微運(yùn)動(dòng)的方式，點(diǎn)加面的結(jié)合，才能有效增加能量消耗，有益健康。